Bungee Übungen – Von Basics bis zu Aerial Tricks
Bungee Fitness verbindet Aerobic, Kraft und Akrobatik. Jede Übung wird durch das elastische Seil unterstützt – das schont die Gelenke und ermöglicht Bewegungen, die du sonst nie machen würdest.
Ehrlich gesagt: Ich war anfangs auch skeptisch, ob dieses „am Gummiband hängen“ wirklich was bringt. Aber nach der ersten Stunde war ich komplett hooked.
Hier zeigen wir dir die wichtigsten Moves, unterteilt in Einsteiger-Übungen und fortgeschrittene Aerial-Stunts.
Inhaltsverzeichnis
Grundlagen – der richtige Stand
Bungee Aerobic – Cardio-Kracher
Aerial Stunts & Tricks – Fliegen lernen
Tabelle: Übungen im Überblick
Tipps zur richtigen Ausführung
1. Grundlagen – der richtige Stand
Bevor du dich in die Lüfte schwingst, musst du das Gefühl für das Seil entwickeln. Beginne immer mit diesen Basics:
Bungee-Stance: Stelle dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt, Core angespannt. Spüre den leichten Zug des Seils nach oben.
Viele denken jetzt: „Das fühlt sich komisch an.“ Völlig normal – nach ein paar Minuten merkst du, wie das Seil dir Arbeit abnimmt.
Gehen mit Widerstand: Gehe ein paar Schritte vom Ankerpunkt weg und lasse dich dann vom Seil wieder zurückziehen. Das trainiert Balance und erste Koordination.
Der Bounce: Feder leicht aus den Knien – das Seil gibt nach und katapultiert dich sanft zurück. Übe kleine, kontrollierte Sprünge, bevor du höher abhebst.
Mein Tipp aus eigener Erfahrung: nicht zu zaghaft sein. Das Seil hält mehr aus, als man denkt.
→ Bevor du mit den Übungen startest: 5 Dinge, die ich vor meiner ersten Bungee-Stunde gern gewusst hätte – perfekt für alle, die noch unsicher sind.
2. Bungee Aerobic – Cardio-Kracher
Diese Übungen bringen deinen Puls nach oben und kräftigen Beine, Po und Core.
Elevated High Knees
Ausführung: Laufe auf der Stelle und ziehe die Knie so hoch du kannst. Das Seil unterstützt die Aufwärtsbewegung – du kommst fast von selbst in die Höhe.
Musik: Stelle dir vor, du läufst durch weiche, federnde Wolken.
Klingt kitschig, aber wenn der Beat läuft, fühlt es sich echt an wie leichtes Laufen.
Ziel: Maximale Herzfrequenz, Beinkraft, Koordination.
Dynamic Leg Lifts
Ausführung: Halte dich am Seil fest (oder lass die Arme frei) und schwinge ein Bein kontrolliert nach vorne oben, dann wechseln. Das Seil gibt dir Auftrieb.
Variante: Seitliche Leg Lifts für die Adduktoren.
Ziel: Flexibilität, Hüftmobilität, Bauchmuskeln.
Deep Squats & Lunges
Ausführung: Gehe in eine tiefe Kniebeuge – das Seil zieht sanft nach oben, sodass du die Spannung in den Beinen intensiv spürst. Für Lunges machst du weite Ausfallschritte, auch hier hilft das Seil beim Zurückkommen.
Tipp: Nutze die Federung, um explosiv nach oben zu schnellen – ein großartiger Po-Trainer!
Ich war überrascht, wie sehr die Beine danach brennen. Man denkt erst, das Seil macht alles easy – tut es aber nicht. Im positiven Sinne.
Ziel: Kräftigung von Quadrizeps, Gesäß und Oberschenkelrückseite.
→ Mehr Motivation für dein Training: 5 sanfte Veränderungen, die Frauen motiviert und mit Freude in Bewegung bringen
3. Aerial Stunts & Tricks – Fliegen lernen
Sobald du dich sicher fühlst, kannst du mit diesen spektakulären Moves beginnen. Achtung: Nur unter Anleitung eines erfahrenen Trainers durchführen!
Swings & Spins
Ausführung: Laufe Schwung, drehe dich um die eigene Achse und lasse dich vom Seil tragen. Du kannst Arme und Beine in verschiedene Positionen bringen – wie ein Tänzer in der Luft.
Effekt: Verbessert Gleichgewicht, Körperkontrolle und macht einfach riesigen Spaß.
Eine typische Anfängerfrage: „Kann ich da nicht abstürzen?“ – nein, das Seil ist dein Sicherheitsnetz. Aber klar, Überwindung kostet es trotzdem am Anfang.
Backflips & Frontflips
Ausführung: Mit Schwung aus den Beinen und einer kontrollierten Kopfbewegung rollst du rückwärts oder vorwärts in der Luft – das Seil fängt dich sanft auf und bringt dich sicher zurück.
Wichtig: Niemals ohne erfahrenen Spotter versuchen! In jeder guten Bungee-Show gehört das zum Programm.
Choreografierte Aerial Routinen
Ausführung: Kombiniere mehrere Moves zu einer fließenden Abfolge: High Knees, dann ein Spin, dann ein kleiner Flip – alles verbunden durch die Federung des Seils.
Das Besondere: Du entwickelst deine eigene "Flug-Choreografie" und wirst zum echten Bungee-Artist.
Es fühlt sich fast an, als würde man eine eigene kleine Performance erfinden – komplett ohne Bodenkontakt für ein paar Sekunden. Unbeschreiblich.
4. Tabelle: Übungen im Überblick
KategorieÜbungSchwierigkeitHauptmuskelnAerobicHigh KneesEinsteigerBeine, Po, CoreAerobicLeg LiftsMittelHüftbeuger, BauchAerobicSquats/LungesEinsteigerOberschenkel, GesäßAerialSwings & SpinsMittelCore, BalanceAerialBackflips/FrontflipsFortgeschrittenGanzkörperkoordinationAerialChoreografierte RoutinenFortgeschrittenAusdauer, Kreativität
5. Tipps zur richtigen Ausführung
Atmung: Nie die Luft anhalten – gleichmäßig atmen hilft bei der Kontrolle.
Gerade bei den Spins merkt man schnell, wenn man vergisst zu atmen. Also wirklich dran denken.Blick: Schau immer in die Richtung, in die du dich bewegst (besonders bei Drehungen).
Anspannung: Halte den Core während der gesamten Bewegung leicht aktiv – das schützt den Rücken.
Sicherheit: Übe neue Moves immer erst mit Trainer und in ausreichendem Abstand zu anderen.
Klingt banal, aber ich hab mal gesehen, wie zwei Anfängerinnen fast zusammengekracht sind – das Seil kann einen unerwartet weit schwingen.
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